Bestel PUUR ZOET nu via deze link voor €24,99!

Wat zijn goede koolhydraatarme of keto suikervervangers?

Zoetrecepten

Als je koolhydraatarm gaat eten dan is stap 1: vermijd suikers! Maar je leest dit nu op Zoetrecepten, dus je bent waarschijnlijk een zoetekauw. Wat nu? Ik ga je laten zien wat goede koolhydraatarme of keto suikervervangers zijn.

KOOLHYDRAATARM = VERMIJD SUIKERS
Zoals Carolien al kort heeft uitgelegd is de verhouding van koolhydraten/vetten/eiwitten binnen een ketogeen voedingspatroon: 5-80-15%. Die schamele 5% (of misschien houd jij 10% aan) aan koolhydraten wil je daarom niet aan witte suikers besteden, want dan zit je er zo aan. Helaas vallen veel natuurlijke suikers ook af, zoals dadels, banaan, mango, appel, abrikozen of ananas. Met uitzondering van een beperkte hoeveelheid rood fruit, kun je bovenstaande fruitsoorten beter mijden binnen een ketogeen voedingspatroon, want ze zijn rijk aan natuurlijke suikers. Als je lichaam eenmaal gewend is om vet als brandstof te gebruiken, zul je ook steeds minder behoefte hebben aan suiker of suikervervangers. Onderstaand geef ik je tips voor koolhydraatarme zoetstoffen, maar mocht je toch af en toe voor ‘echte suikers’ willen kiezen, ga dan voor de natuurlijke die je in (gedroogd) fruit vindt of met een lagere glycemische index, zodat ze minder snel in je bloed worden opgenomen.

KOOLHYDRAATARME SUIKERVERVANGERS
Je weet natuurlijk al waar dit naartoe gaat: zoetstoffen. Maar daar zijn er nogal wat van en enkel naar een paar gaat mijn voorkeur uit. Synthetische suikervervangers zoals aspartaam gebruik ik niet. Favoriet bij Carolien en mij zijn Stevia en Erythritol.

Stevia. Ook wel steviolglycosiden genaamd, of te vinden onder E-nummer 960. Het is een intensieve zoetstof die gemaakt wordt van de Zuid-Amerikaanse stevia plant; daar gebruiken ze het al eeuwen als zoetmiddel. Stevia staat bij velen bekend om ‘de bittere nasmaak’, wat komt door de drop-achtige nasmaak en doordat onze tong de zoete smaak van stevia vertraagd waarneemt. Zolang je weet hoe je het moet combineren in een recept, neemt deze bittere smaak af (ironisch genoeg werkt dit het beste in combi met suiker). Het is een veilige zoetstof, maar gebruik er niet teveel van. Stevia is geschikt voor mensen met diabetes, omdat het geen effect heeft op het bloedsuikergehalte.

Stevia komt in vele vormen. Voor een koolhydraatarm of keto voedingspatroon kun je het beste de meest pure variant gebruiken, waar je maar een snufje of een of twee druppels van nodig hebt (gezien de intens zoete smaak). Van zichzelf is stevia 200 tot 300 keer zo zoet als suiker en het levert geen calorieën, maar let goed op de verpakking hoeveel je daadwerkelijke van jouw stevia nodig hebt. Stevia die evenzoet is als suiker kun je beter vermijden, want daar is maltodextrine aan toegevoegd (een vulstof gemaakt van mais- of aardappelzetmeel) die wél weer zorgt voor een hogere piek in je glycemische index.

Welke acoholische drankjes zijn suikervrij? Lees het hier!

Erythritol. Te vinden onder E-nummer E968. Het is een extensieve zoetstof, wat betekent dat het half of net zo zoet is als suiker ook al bevat het minder calorieën. Erythritol lijkt qua uiterlijk op suiker en heeft 0,6 tot 0,8 keer de zoetende kracht van suiker. Ik vind dat het een soort frisse bijsmaak heeft die moeilijk onder woorden te brengen is en ik hoorde dat het daardoor minder lekker is in de koffie. Het komt van nature voor in fruit en groente zoals peer, meloen, druiven, champignons en mais. Omdat je er best veel van nodig hebt (bijna net zoveel als gewone suiker), kun je dit beter niet elke dag gebruiken, maar bewaren voor speciale gelegenheden.

Erythritol bevat weinig calorieën, ongeveer 24 cal per 100 gram, en heeft weinig tot geen invloed op de bloedsuikerspiegel. Maar door voorgenoemde eigenschappen is het juist wel fijn te gebruiken bij het bakken! Ik denk dat dit de ideale zoetstof is voor mensen die niet kunnen wennen aan stevia en zoeken naar iets dat het meest bij suiker in de buurt komt. Helaas is het erg duur..

Rauwe ongepasteuriseerde honing. Volgens Julie van Het Keto Plan, kan je ook af en toe deze soort honig gebruiken als zoetsof. het zou een veel betere balans van fructose en glucose hebben, dan witte suiker. Ook veroorzaakt het minder pieken in je bloedsuikerspiegel en helpt het je darmflora in balans te houden.

EXTRA TIPS
Probeer zo min mogelijk geprepareerde producten in de supermarkt te kopen. Hier zit meestal vanalles en nog wat in qua ingrediënten. Vaak een mengelmoes van (minder fijne) zoetstoffen en suiker. Er bestaan zo ongelofelijk veel namen voor suiker, daar word je eng van. Ik schreef al eerder een artikel hoe je ze kunt herkennen op verpakkingen. Probeer ook light- of dieetproducten links te laten liggen, omdat hier regelmatig zoetstoffen in zullen zitten die je hormoonhuishouding in de war zullen gooien en je cravings naar zoet zullen opwekken.

Note: Neem bij een extreme verandering in je voedingspatroon altijd eerst contact op met een diëtiste of je huisarts.

Bronnen: Het Keto Plan van Julie van KerchoveVoedingscentrum – Suikers en Zoetstoffen van Geert Verhelst – Diabetes Fonds – Zoetstoffen.nl A healthy life

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.